Conoce las dominadas: prono y supinas

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Las dominadas son un tipo de ejercicio sencillo en el que utilizamos nuestro propio peso corporal para hacer trabajar el cuerpo de una forma muy completa. El principal objetivo de las mismas es trabajar el torso.

Es un ejercicio en el que haremos un movimiento de tracci贸n vertical en el que formar谩n parte todos los m煤sculos de la zona posterior de nuestro torno.
Principalmente sirven para:

-Ganar fuerza.
-Reforzar la postura y tener control sobre el cuerpo.
-Mejorar la composici贸n.
-Ayudan a mejorar la musculatura de la zona de la espalda (tanto el trapecio inferior, dorsales, infraespinoso, entre otros).
-Aquel deportista que incluya las dominadas en su rutina de entrenamientos conseguir谩 trabajar el Core al completo.

Existen diferentes tipos, aunque las m谩s destacadas son las de tipo prono, supinas y de agarre neutro (sin embargo, tambi茅n hay otros tipos como dominadas de agarre mixto, comando, en forma de L, con aplauso, arqueras, en anillas, a una mano鈥 Si quieres conocer las diferencias, para saber cu谩l te interesa m谩s, sigue leyendo.

Principales tipos de dominadas

Dominadas prono

Las dominadas prono (tambi茅n conocidas como dominadas de agarre prono) son un tipo de ejercicio en el que el deportista debe mantener las palmas de las manos mirando hacia abierta (siguiendo la misma direcci贸n en la que miramos).

Si estamos empezamos con este tipo, lo m谩s recomendable es mantener el dedo pulgar sujetando la barra por la zona de abajo.
En el caso de que ya tengamos una cierta experiencia, y queramos elevar el nivel de dificultad, podemos colocar el mismo dedo en la parte superior de la barra.

驴C贸mo hacer dominadas prono?

El entrenador suele recomendar las dominadas prono en el caso de que queramos conseguir el Muscle Up (es decir, un ejercicio que est谩 formado por una dominada + fondo de triceps).

En cada dominada debemos intentar que las clav铆culas se eleven hasta conseguir llevar la cintura hasta la barra. Requieren de un esfuerzo f铆sico bastante considerable.

Para hacer dominadas prono, lo primero que se debe tener en cuenta es la anchura del agarre: el valor no deber铆a ser superior a 1,5 el ancho de los hombros de cada deportista.

Cuando empiezas a hacer el movimiento, tira con los dorsales y no utilices el b铆ceps. Los expertos recomiendan sacar pecho en este momento, ya que as铆 se reduce el riesgo de lesi贸n al minimizar el estr茅s de los hombros.

A no ser que se quiera hacer un trabajo extra de antebrazos y b铆ceps, nunca se deben colocar los codos por delante de nosotros.

Supinas

En el caso de las de agarre supino, la principal diferencia con el tipo anterior es la forma en la que colocaremos las palmas de las manos. En este caso mirar谩n hacia adentro (hacia nosotros).

La forma de agarre nos permite trabajar otros m煤sculos como los b铆ceps (aquellos que entrenarlos puede entra帽ar algunas importantes dificultades)

A diferencia de las prono, la anchura del agarre deber铆a ser, como m谩ximo, el ancho de nuestros hombros.

Tienen una similitud con la dominadas anteriores, y es que el ejercicio se deber铆a iniciar con dorsales (no con b铆ceps). As铆 reducimos la posibilidad de lesi贸n en la zona de los codos.

Conseguir谩s el mayor rendimiento en el entrenamiento si mantienes el pecho erguido y si mantienes el torso lo m谩s recto posible.

Agarre neutro

Las palmas de las manos se sit煤an 鈥渕ir谩ndose entre s铆鈥.

La principal ventaja de estas dominadas es que es m谩s dif铆cil enfrentarse a una lesi贸n. Por ello, son muchos los entrenadores los que las recomiendan para empezar.
Suelen recomendarse para aquellas personas que tienen problemas con las dominadas convencionales (por ejemplo, alguna lesi贸n).

驴Qu茅 tipo de dominadas ser铆a el mejor para m铆?

El tipo de dominadas depender谩 del objetivo de cada deportista, as铆 como de su forma f铆sica y de las dolencias que pueda tener.

-Elegiremos las dominadas neutras en el caso de que hayamos tenido una lesi贸n en la zona de la mu帽eca, hombros o en los codos. La raz贸n de ello es que no fuerzan tanto las articulaciones como otras dominadas. Adem谩s, tambi茅n nos permiten levantar un peso bastante m谩s alto.

-Para entrenamientos principales, para quienes busquen un tipo de entrenamiento que permita el desarrollo de los b铆ceps, o para hacer pocas repeticiones, las dominadas supinas son la mejor opci贸n.

-Y si lo que queremos es un trabajo m谩s equilibrado, las dominadas prono son las m谩s adecuadas.

Errores m谩s habituales al hacer dominadas

Un error a la hora de hacer dominadas no solo provocar谩 que no hagamos el ejercicio de manera correcta, si no que tambi茅n elevar谩 la posibilidad de que nos podamos lesionar. Estos son algunos de los errores m谩s habituales que solemos cometer:

1) No disponer de un agarre correcto

Quiz谩 sea interesante trabajar antes en ejercicios para mejorar el agarre antes de empezar con las dominadas. Hay algunos sencillos, como colgarnos y mantenernos as铆 el m谩ximo tiempo posible.

2) Usar solo los brazos para levantarse

Este es un error muy com煤n; de hecho, es el principal motivo por el cu谩l muchas personas no consiguen hacer, o tan solo logran una 煤nica dominada.

No solo los brazos nos pueden ayudar, si no tambi茅n los m煤sculos de la espalda.

3) Elegir incorrectamente una anchura de agarre

C贸mo ya hemos comentado, la anchura de agarre tambi茅n resulta crucial a la hora de hacer dominadas. Por ejemplo, ser谩 un error abrir demasiado los brazos si queremos hacer dominadas prono: en lugar de ello, colocaremos las manos a una anchura que no supere mucho la de los hombros.
Cuando hayas dominado la t茅cnica, podr谩s empezar a complicarla.

4) Poner los codos hacia adelante a la hora de hacer dominadas prono

Los codos deber铆an ir abri茅ndose hacia a los lados, no hacia delante. El problema de llevar los codos hacia adelante es que estiraremos de m谩s la musculatura, y esto puede conducir a una lesi贸n con el paso del tiempo.

Ahora que ya conoces esta informaci贸n, sabr谩s como hacer correctamente las dominadas.

Jose Ters

Jose Ters

Mi nombre es Jose Ters, tengo una licenciatura de Ciencias de la Actividad F铆sica y del Deporte y por eso cre茅 este blog, para ayudar a la gente, a perder esos kilos de m谩s. Espero que os guste.

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