Si alguna vez ha corrido una maratón o incluso una media maratón, es probable que haya usado carbohidratos para aumentar la resistencia durante el entrenamiento y aumentar el rendimiento en el día de la carrera. Los carbohidratos son moléculas a base de azúcar que ayudan al cuerpo a producir glucosa. Pueden ser útiles incluso si usted no planea acumular tantas millas. Aquí hay algunas razones para incluir la ingesta de carbohidratos de calidad en su rutina durante el ejercicio y el rendimiento.

Los carbohidratos alimentan su entrenamiento

Antes de su ejercicio o rendimiento que dura más de 90 minutos, aumente su ingesta de carbohidratos durante 2 a 3 días antes del evento. Durante este período alrededor de 70 de sus calorías deben provenir de los carbohidratos como las patatas asadas y la pasta, por lo tanto, la cena de pasta antes de la carrera.

Los carbohidratos se convierten en glucógeno, un combustible ideal para los músculos que trabajan duro. Los músculos y el hígado almacenan la glucosa como glucógeno y el cuerpo la convierte de nuevo en glucosa cuando es necesario. Si su evento o entrenamiento dura más de 45 a 60 minutos, necesitará aumentar sus reservas de energía con carbohidratos. Si no lo hace, no tendrá suficiente energía para ofrecer su mejor rendimiento. Las opciones de carbohidratos disponibles incluyen geles de pretzels, frijoles deportivos y bebidas deportivas.

Los carbohidratos también pueden ayudar con su entrenamiento regular. Un bocadillo de 200 calorías de proteínas y carbohidratos aproximadamente una hora antes de su entrenamiento después del trabajo puede darle el impulso que necesita para pasar por ese período entre el almuerzo y la cena con suficiente energía para dar lo mejor de sí mismo. Buenas opciones incluyen un trozo de pan francés con queso o mantequilla de maní en un panecillo. Otras opciones de carbohidratos incluyen una banana de 3 fig newtons una bebida deportiva de 16 oz. o una barra Luna para unos 30 gramos de carbohidratos. Revise la información nutricional en las selecciones preenvasadas para asegurarse de que su ingesta es adecuada.

Aumente su rendimiento eligiendo una dieta que consista de 50 a 60 carbohidratos. Se ha demostrado que las dietas con altos porcentajes de grasa y proteína dificultan la resistencia. Aunque las proteínas son importantes para el crecimiento y desarrollo muscular, usted debe asegurarse de que su ingesta esté en línea con sus objetivos generales de salud y estado físico.

Cuánto es suficiente

Un artículo de la Universidad de Arizona titulado Carbohydrate Intake Guidelines for Exercise (Pautas de ingesta de carbohidratos para el ejercicio) recomienda consumir 3060 gramos de carbohidratos durante cada hora de ejercicio después de 60 minutos. También debe reabastecerse de carbohidratos después del ejercicio, idealmente dentro de los 30 minutos. Después del ejercicio las reservas de glucógeno son bajas. Tome algunos carbohidratos fácilmente digeribles como la leche chocolatada baja en grasa.

El reabastecimiento con carbohidratos ayuda a proteger las ganancias de la condición física y a evitar un rendimiento deficiente la próxima vez que se sale. La ventana de media hora es óptima porque la síntesis de glucógeno ocurre más eficientemente justo después del ejercicio. Los carbohidratos también pueden ayudar a proteger contra el sobreentrenamiento.

Hágalo Familiar

Evite cualquier alimento o bebida que no haya sido parte de su rutina de entrenamiento. Eso incluye geles o bebidas deportivas. Los productos desconocidos la noche anterior o el día de la carrera pueden causar problemas gastrointestinales desagradables que lo hacen correr para ir al baño en lugar de a la meta.

La ingesta de carbohidratos es importante para la energía durante el ejercicio y el rendimiento. No sólo se desempeñará mejor con los carbohidratos, sino que también disfrutará más del ejercicio, porque cuando se alimenta bien es una tarea menos pesada.